Hur ska jag kombinera vegetabilier för komplett protein?

"Hej! Jag är vegetarian och styrketränar eller konditionstränar nästan dagligen. Jag är ganska smal och vill gärna gå upp några kilon, gärna i muskelmassa. Min fråga är då vilka kunskaper behöver man ha vad gäller aminosyramönster och hur man kombinerar ihop ett komplett protein, vilka sorters livsmedel man kan kombinera för att maximera sitt upptag. Vore väldigt uppskattat med att få lite vägledning på denna front!"
 
Hej!
Med en enkel "proteinskola" och genom att följa några hållhakar kan du på ett enkelt sätt  tillgodogöra dig så mycket av de vegetariska proteinerna som möjligt.
 
Enkel proteinskola
När vår kropp tar upp protein från maten så styrs användandet av proteinet av den så kallade begränsande aminosyran. En aminosyra är en del av ett protein, flera aminosyror bildar ett protein. Det finns flera olika aminosyror som alla har olika funktioner i vår kropp. Aminosyrorna är alltså som pusselbitarna och proteinet är det färdiga pusslet. Den begränsade aminosyran är den som det finns minst av i livsmedlet. Om det till exempel finns två gram av den begränsade aminosyran så kan våra celler bara använda två gram av de andra aminosyrorna. Även om det finns mycket mer av de andra aminosyrorna. Jämför med att gå på en promenad med mormor- det är personen som går långsammast som bestämmer takten.

 
 
Livsmedel
Olika vegetariska livsmedel har olika begränsande aminosyror. Genom att para ihop dessa på rätt sätt kan du tillgodogöra dig mer av det protein som du äter. Dessa kombinationer är bra att hålla sig till;

• Sädesslag/cerialier tillsammans med linser eller bönor  Exempelvis ärtsoppa med bröd och linsgryta med ris
• Sädesslag/cerialier tillsammans med mejeriprodukter   Exempelvis smörgås med ost och ostgratinerad pasta.
• Ärtor med frön    Exempelvis kikärtor med sesamfrön såsom hummus gjord med tahini (sesampasta)

 
 
Ett tips om du bakar ditt eget bröd är att byta ut 1 dl vetemjöl mot 1 dl kikärtor eller bönor. Förutom en bättre proteinkvalité får du även ett smakrikare och fylligare bröd.
 
Tänk också på att sojaprotein räknas som ett komplett protein, alltså likvärdigt med animaliska livsmedel. 
 
Genom att hålla dig till ovan nämnda punkter kommer du att kunna tillgodogöra dig mer av de proteiner som du får i dig. Att även ligga i positiv energibalans, alltså att äta mer än vad du behöver, ökar chanserna till muskeluppbyggnad vid samtidig träning. 
 
Läs gärna våra tidigare artiklar om träning och kost här.
 
Lycka till!
Mvh
Anna Hamilton