Gainomax Recovery

förslagen på mellanmålen är väldigt otydliga, ni bör se över redigeringen där.

Tack för kommentaren. Nu är det fixat!

Tja Anna!

En Gainomax innehåller 20 g protein och du skriver att 10-20 g protein är det man behöver få i sig efter ett träningspass. Då tolkar jag det som att Gainomaxen är tillräcklig för proteinbehovet efter träning.

Kolhydraterna var det bara 40 g av i en Gainomax och jag som väger dryga 70 kg skulle kunna väga upp det med två bananer för att få i mig tillräckligt av det efter träning.

Stämmer det då att jag kan styrketräna ca 3-5 ggr i veckan och få i mig tillräckligt mycket protein och kolhydrater för att slippa oroa mig för hur mina måltider ser ut, om jag efter varje träningspass dricker en Gainomax och äter två bananer?

Min styrketräning är inte jättehård men min ambition är att gå upp i styrka över tid.

Hälsningar,

Feliks

Hej Feliks! Med två bananer och en gainomax så får du i dig cirka 85 gram kolhydrater, vilket i ditt fall blir ~1,2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt. Det är ett återhämtningsmål som faller inom rekommenderat och bör vara bra. Att äta en riktig middag inom cirka en timme efter återhämtningsmålet ger ytterligare energi för återhämtning.

För att gå upp i styrka så blir såklart resten av måltiderna också viktiga. För att bygga större muskler och få större styrka är det bra att ligga i positiv energibalans, det vill säga äta lite mer energi än man gör av med så att vikten går uppåt. Det är ju också viktigt med själva träningen, men 3-5 bra pass i veckan tillsammans med bra kost borde bygga muskler.

Har suttit ett tag och läst igenom era olika jämförelser, men inser att jag inte kan skriva en hyllning under varje eftersom det får finnas nog med översvallande kommenterarer :)

Det är verkligen fantastiskt att för en gångs skull få oberoende tankar kring - i det här exemplet - Gainomax. Jag brukar hysta i mig en sån själv när jag varit och tränat och eftersom jag inte är en elitidrottare så har ni just besparat mig 4x20:-/vecka -> 3.360:-/år. En enklare charterresa med andra ord.

Behöver jag säga mer? Ni gör en suveränt arbete!

Mvh Johan

Haha, vad kul att vi kan förbättra ekonomin i dessa tider :) Tack så väldigt mycket för komplimangen!

Om du inte skall träna exakt samma muskelgrupp, uttömmande, inom det närmaste dygnet finns det föga anledning att prioritera kolhydrater över protein...

Den "återhämtande" effekten av kolhydrater får du precis lika bra genom att äta helt vanlig mat efter träningen -- lite långsammare glykogensyntes, men den sker fortfarande. Och som sagt, är du inte elitidrottare behöver du inte tänka på det.

Det viktigaste är snarare att få i sig protein, om du använder musklerna någorlunda och du vill få ut något av din träning...

Hej Mikael, när du skriver "prioriterar KH över protein"- menar du då i mängder eller vad? Ofta tränas inte endast en muskelgrupp utan flera, varför det särskilt för elitidrottare är viktigt med återhämtningsmål. 

Visst sker den återhämtande effekten fortfarande med en vanlig måltid, men den går snabbare om du gör som artikeln beskriver det. För de som inte är elitidrottare handlar det mer om att ligga i energibalans och inte lika mycket om själva tajmingen.

Vad gäller proteinintaget är det också här viktigt att se till att proteinintaget faller inom rekommendationerna under hela dagen. Alltså att det är det totala dagsintaget som är viktigt. 

Muskelsyntesen ökar /inte/ av ökat insulinpåslag. Du får gärna peka på någon studie som visar att kolhydrater ger ökad proteinsyntes...

Jag menar precis vad jag skriver: den som inte är elitidrottare, utan medelmotionär på 3-5 träningspass i veckan, särskilt styrketräning, skall alltid se till att få i sig protein, och kolhydraterna är inte särskilt viktiga. Träningen som du utför, om du inte tränar flera timmar dagligen, kommer inte vara glykogentömmande. Den mängd kolhydrater du tycker dig anses behöva täcks upp av dina vanliga måltider.

Se http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=1596373&postcount=29

Attans, nu fungerar inte länken längre. Skicka gärna igen.

My bad, skrev lite skevt och fel. Aminosyror stimulerar insulin, och då framförallt de grenade a.a.. Insulin ökar proteinsyntesen. Jag ska läsa fler studier och återkommer då.

Hann läsa den första av de studier du länkade. Den första är kanske inte så relevant för det vi diskuterar eftersom att den behandlar det postabsorptiva stadiet, vilken sträcker sig från 3-4 timmar – 12-18 timmar efter måltid. Studien är ganska liten också. Tycker ändå att resultatet är intressant då det visar att insulin inte stimulerar uppbyggandet men väl en minskning av nedbrytningen.

(Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Oct;291(4):E729-36.)

Som sagt, länka gärna igen så att jag kan läsa igenom de andra.

Vad gäller protein och kolhydrater så är vi inte ense men förutom det tror jag ändå att vi är inne på ungefär samma spår. Att medelmotionärerna inte behöver tänka så mycket på återhämtningsmål utan mer på att planera in måltiderna efter träningen

Jag skulle vilja veta vad din diet kostar, pengamässigt, Mikael... Det måste vara dyrt att äta bara fett och protein..

Och hur bra är det för miljön?

Många tror att våra näringsrekommendationer och riktlinjer är kass eftersom fler och fler blir sjuka och överviktiga - men, hur många är det som verkligen har följt dessa rekommendationer i en längre period?

Ganska säkert så handlar det här inte om energiprocent hit eller dit. Dessa kan mycket väl vara enligt rekommendationerna MEN procenten i sig motsvarar för mycket energi. Du kan äta enligt NNR vad gäller energiprocent, men kommer ändå inte vara hälsomässigt positivt om du antingen äter väldigt väldigt lite eller väldigt väldigt mer än vad du behöver. 

Gäst,

Fett är en billig energikälla. Smör kostar 7 kr/1000 kcal.
Ägg (förvisso frigående inomhus) kostar 27 kr/kg på ICA Maxi. Ger 120g protein och 110g fett. Dessutom helt komplett livsmedel, komplettera med lever, lättstekt kött eller broccoli för C-vitamin.

Hur bra är bananer och konstbevattnat importerat italienskt spannmål (pasta) för miljön?

Roligt att man sprang på dig här, Mikael! Jag blev lite glad när jag såg dig posta, eftersom tillochmed jag tyckte att det var lite väl kolhydratsälskande här.

Mikaels diet skiljer sig förvisso från andras köttfrossande, men att ta upp en miljödebatt där bananer prisas tycker jag bara är larvigt. Själv äter jag inte banan längre.

On topic så tycker jag att det är tråkigt att det ska vara sådant kolhydratsprisande. Nu står det förvisso inte något om vilken träning som bedrivits, men jag tycker, likt mikael, att kolhydraterna från mat kommer att räcka absolut tillräckligt för att ha nog med energi för att träna (300 gram kolhydrat i muskler kommer inte att förbrukar på ett pass, garanterat). Därför bör protein och helst fria essentiella aminosyror (eftersom det är dessa i blodet, inte insulin, som skickar signal om höjd proteinsyntes) prioriteras efter pass.

Ofta tränar man inte alla muskler samtidigt, exempelvis benmuskler kan inte få kolhydrat från armen under springrundan. Inom många idrotter är det sannolikt att en stor del av belastade musklers kolhydratlager tar slut vid längre pass, även styrketräning om intensivt. Det borde då kunna sänka prestationen - vilken är viktig för träningsresultatet. Kolhydrat blir viktigt framförallt vid högintensiva idrotter och upprepat arbete av samma muskel - välfyllda kolhydratlager i muskeln kan alltså öka prestationen vid hög intensitet samt hämma proteinnedbrytning efter passet beroende på hur energistatusen ser ut. Tränas det inte så frekvent, exempelvis var tredje dag så spelar det inte lika stor roll med kolhydratmängd vid återhämtning. Men efter träning är musklerna extra bra på att lagra in kolhydratlager - det kan vara bra att utnyttja framförallt vid högintensiv och frekvent idrott. Jag håller för övrigt med om att essentiella aminosyror före och efter pass har betydelse om proteinsyntes är målet med träningen.

Sveriges olympiska kommitté har mycket intressant läsning om kost vid träning jag kan rekommendera för de som är ambitiösa med att maximera träningen.

Och samtidigt går träning ut just på att öka förmågan att utnyttja fett.

Är all träning över mjölksyratröskeln, menar du?

Om inte jag missförstått ämnet så är effekten av att träna lågkolhydrat och tävla högkolhydrat marginell för de flesta. Dock är jag mycket intresserad om du har information jag missat där?

Desto mer intensiv, mer frekvent och ju längre tids aktivitet som kräver syrefri förbränning, desto större anledning till att ha gott om kolhydrat menar jag.

Karl-Johan, du verkar ha missförstått begreppet intensitet. Intensiv styrketräning går inte att utföra under lång tid (om vi talar om samma muskel) eftersom intensitet per definition är förhållandet mellan ansträngning/tid. Du kan inte lyfta dit 1RM under lång period eftersom det är just det, 1 rep max, och det mest intensiva (iaf inom styrketräning) i sammanhanget.

Lågintensiv träning (långdistanslöpning exempelvis) är per definition mindre påfrestande för muskeln än högintensiv träning. Alltså, det kan inte vara intensiv och långvarig träning samtidigt för en given muskelgrupp.

Nu är jag blott en lekman inom området men är det inte så att styrketräning är anaerob och därmed inte behöver syre. Om jag förstått saken rätt bildas mjölksyra när syret till musklerna tar slut, och bör därmed vara en helt utesluten process vid anaerob träning (styrketräning). Med styrketräning bör jag kanske nu understryka att jag inte nödvändigtvis menar att lyfta vikter utan att träna intensivt för att öka just det -styrka och inte uthållighet.

Min personliga åsikt är att kolhydrater är överskattad som den enda näringsform man egentligen klarar sig utan. Vid kaloriöverskott är jag ganska övertygad om att kroppen ser till att hålla sina glykogenlager fyllda oavsett om du äter det i form av fett eller kolhydrater eller protein.

Enda anledningen jag ser att inkludera kolhydrater i dieten är möjligen att kolhydrater mättar dåligt så det är lättare att överäta med dessa och därmed hamna på kaloriöverskott. Och som någon tidigare sa så händer det väldigt sällan om någonsin att någon tömmer sina glykogendepåer vid styrketräning.

Det där om att insulin stimulerar proteinsyntesen har jag också hört och många byggare käkar geléhallon exempelvis efter träning men det verkar snarare vara en myt vid närmare granskning. De studier som gjorts har inte inkluderat protein och bara kunnat påvisa marginella skillnader i proteinsyntes. Så kortfattat kan man säga att kolhydrater bara är bättre än ingenting. Här är en tråd på kolozzeum där man diskuterar frågan: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=97499

och här är länken till studien: http://jap.physiology.org/cgi/content/full/96/2/674

Hej, tack för kommentaren. Kolozzeum är ett bra och nyanserat forum tycker jag - där finns mycket kunskap och många kunniga skribenter exempelvis Grub med inlägg som alltid är lika intressanta att läsa. Jag har samma uppfattning som du i mycket av vad du skriver, jag tror att vi syftar på olika träningsformer med olika mål.

Jag utryckte mig lite oklart och kort i tidigare kommentar. Jag menar att ju mer frekvent träning (av samma muskelgrupp) du utför som kräver anaerob förbränning (dvs intensiv träning) ju mer relevant blir det att fylla på med kolhydrat efter träningspasset, för att kunna prestera bättre på nästa pass. Tränar du mer sällan än varje dag så blir det mindre viktigt eftersom kroppen klarar fylla på glykogenlagren från vanlig kost, samma sak gäller om du tränar olika muskelgrupper varje dag. Att en idrottare skulle kunna ha lika fulla glykogenlager utan att äta kolhydrat alls har jag inte sett någon undersökning på - det låter väldigt spännande men osannolikt teoretiskt? Trots att levern producerar kolhydrat så kan det behövas ganska stora mängder för den som tränar ofta för att ha fulla lager.

Med prestation i detta sammanhang så syftar jag inte främst till styrketräning och kroppsbyggning. Om du enbart syftar till kroppsbyggning så har jag likt vad du (och grub) skriver uppfattat att protein innan och efter träning (cirka 10 gram) är viktigt för att stimulera muskelproteinsyntesen - tillsammans med energibalans. Kolhydrater är ofta använt bränsle även vid styrketräning. Eftersom styrketräning oftast inte belastar samma muskler flera efterföljande dagar antar jag att det inte gör så stor skillnad med kolhydratsrika återhämtningsmål, vanliga kosten borde kunna ge tillräckligt med kolhydrat. Om muskelproteinsyntesen påverkas av att äta helt kolhydratsfritt vet jag inte säkert - det hade varit spännande att se en sådan studie.

Jag syftar främst till mer intensiva träningsformer som exempelvis fotboll, friidrott eller kampsport där du har hög intensitet och kan ha nytta av kolhydrat då träningen ofta kan vara anaerob och belasta samma muskelgrupper mer frekvent. Tränar du liknande och samma muskelgrupp varje dag så hinner du ibland inte fylla på glykogenlager med vanlig kost - då kan prestationen öka om man äter adekvat mängd kolhydrat efter och mellan passen. Men då handlar det inte om att protein eller kolhydrat är viktigast för muskelproteinsyntes som studien du länkade mot undersökte. Snarare att det är prestationsförbättrande att ha god tillgång till det bränslesubstrat som krävs vid anaerob förbränning dvs kolhydrat. Sveriges olympiska kommité har en bra och lättläst text om kost till de som tränar ofta där de ger exempel på vad som kan vara lämpligt kolhydratintag för olika idrottare. Där finns också tips för de som tränar styrketräning ofta.

Intensiv träning kan inte utföras under lång tid eftersom energi tar slut i muskeln, kolhydrat är en snabb väg att regenerera energi, fett kan inte regenerera energi på samma sätt utan syre.

Kan man gå upp i vikt om man dricker gainomax? (För oss som itne tränar men bara vill gå upp några oskylldiga kilon??)

Hej, javisst går det att gå upp i vikt om man lägger till något i sin kost - så länge det inte är en ersättning för något som brukas äta.

Kul att Anna Hamilton - Leg. Dietist och grundare för matvett.se,. blev väldigt tyst i den här tråden helt plötsligt.. Kanske, kanske,. ska hennes "gainomax-recovery" artikel ändras lite med tanke på hur många det är som läser den utan att kika på kommentarerna...

- Kolhydrater
+ Protein

Gäller alltid principen 1gr kolhydrater per kg kroppsvikt, eller finns det något samband till hyr mycket/länge man tränat.
t.ex. uppskattad kaloriförbrukning under passet.

kör jag med pulsklocka för den möter 800kcal ska jag ändå "bara" ta 70gr kolhydrater om jag väger 70kg?

Hej!
Enligt SOK's litteraturgenomgång är riktlinjen 1,2g kolhydrater/kg kroppsvikt om samma muskel belastas 2-4ggr per dag samt om det är kort tid till nästa träning/tävling och intensiteten där är avgörande.
Denna rekommendation gäller elitidrottare och det kan vara stor skillnad på hur man bör äta beroende på mål och ambition med träningen.
Att äta ett riktigt mål mat inom några timmar efter avslutat träningspass är viktigt för att fylla glykogenlagren efter träning.

Läs mer i Kostpolicy från Sveriges Olympiska Kommitté.
Isabella Cederholm
Dietiststudent