Portionen under tian: Vegetarisk "köttfärssås" på linser

En smidig och enkel lösning när man vill göra vegetarisk köttfärssås är att använda sig av substituprodukterna quorn- eller sojafärs. Vill man variera sig kan man använda sig av röda linser i sin sås. För en femtedel av priset får du dessutom samma proteinmängd.

Röda linser har per 100 g ungefär dubbelt så hög proteinhalt som quornfärs eller sojafärs. I en portion med ca 50 g linser blir proteinhalten densamma som om man använt sig av 100 g quornfärs per portion.

Linser är billig mat
Om man delar mitt intresse med att jaga näring till en billig peng kommer här en liten jämförelse. En portion linser kostar 2 kr, vilket kan jämföras med quornfärs som kostar ca 10 kr per portion.

Syftet med detta är inte att säga att substitutprodukterna är dåliga på något sätt. I många fall är de väldigt bra för att öka näringsinnehållet för vegetarianer samt att de kan fylla en rad smakmässiga fördelar. Här vill jag visa att det går att dels variera sig, och om kostnaden gör att du utesluter proteinkällan finns risk att den vegatariska maten inte blir tillräckligt näringsrik, men att det finns smidiga och enkla alternativ- till exempel röda linser.

Vill du läsa mer om baljväxter ?

Linser är inte bara rika på protein, utan kan även ses som en källa till kolhydrater av god kvalitet. Med god kvalitet menas här att de är långsamma och innehåller en hög andel fiber.

Vill man inte gå "hela vägen" och köra på helt vegetariskt, men ändå få in mer grönt i  sin mat är ett tips att byta ut hälften av köttet mot linser eller någon annan baljväxt. Just röda linser brukar tolereras bra av ovana baljväxtätare eftersom de är små och inte har den där mjöliga konsistensen som en del tycker är lite svår till att börja med. Dessutom behöver de inte blötläggas.

Vegetarisk pastasås på linser
200 g torkade röda linser, ca 2, 5 dl ( 8 kr)
1 burk krossade tomater ( 7 kr)
3 dl vatten
2 morötter  ( 3 kr)
250 g färska champinjoner ( 7 kr)
1 msk rapsolja
1 msk smör 
1 gul lök ( 1 kr)
2 vitlöksklyftor ( 1 kr)
1 msk tomatpurè
1 msk strösocker eller honung
pasta för 4 portioner ( 6 kr)
salt, peppar
ev en skvätt vitt vin
 

• Skölj och dela champinjonerna. Stek i smör tills de är mjuka. Ta undan.
• Hacka gul lök fint. Värm olja i en kastrull, stek löken till den är blank.
• Skölj linserna i kallt vatten. Lägg över i kastrullen och slå på krossade tomater och vatten. Riv morötterna och lägg i.
• Tillsätt buljongtärning, tomatpuré, socker/honung och ev vin om du vill ha det i.
• Låt koka under lock ca 10 min på medelsvag värme. Rör runt då och då. Sätt under tiden igång pastavattnet och börja koka pastan.
• När såsen kokat klart, späd med mer vatten om du önskar lösare konsistens.  Lägg i de stekta champinjonerna. Smaka av med salt och peppar och eventuella andra kryddor efter din smak.
• Servera med pasta, gärna nyriven parmesan, nymalen svartpeppar och en sallad till.

Kostnad: 33 kr
Per portion: 8,25 kr

Näringsvärde per portion ( inkl pasta)
Energi: 548 kcal
Protein: 23,8 g ( 18 E%)
Fett: 9,0 g ( 15 E%)
Kolhydrater: 86,2 g ( 67 E%)
- fiber: 11,5 g
Frukt och grönt: 1 portion ger 2,5 / 5.

Allergi/överkänslighet:
Innehåller mjölkprotein och gluten.
Gör mjölkproteinfri: Stek champinjonerna i rapsolja eller i mjölkfritt margarin
Gör glutenfri: Använd glutenfri pasta, se över innehållsförteckningen i buljongtärningen. 

Lite näringsvettiga tips till dig som är vegetarian eller äter till största delen vegetarisk mat
- kombinera intaget av baljväxter med ceralier ( spannmål) för att göra proteinet fullvärdigt.
- ät gärna något c-vitaminrikt till för att förbättra upptaget av det järn som finns i linserna

För dig som vill läsa mer om Quorn:
Här har Matvett gjort ett test av den vegetariska motsvarigheten till falukorv med ett recept på en vegstroganoff.