Portionen under tian: Indisk mungbönsgryta

Indisk mat innehåller ofta en mängd härliga kryddor och garam masala är en som jag fastnat starkt för! Likt curry är det en kryddblandning, och består av bland annat kardemumma, kanel, nejlika, muskotnöt och spiskummin. Väldigt smidigt med mycket smak i en och samma burk. Du hittar den i kryddhyllan i de flesta mataffärer.

Mungbönor måste blötläggas minst 8 timmar, och kokas sedan i 12 minuter i nytt, saltat vatten. Blötlägg och koka mycket på en och samma gång- de går utmärkta att frysa in och är smidigt att kunna ta fram när man behöver!
Det är en god, vegetabilisk källa till järn något som är värdefullt framförallt för vegetarianer, men även för dig som äter lite rött kött. C-vitamin stimulerar upptaget så ta gärna en citrusfrukt efter! Försök däremot att inte dricka kaffe, te eller mjölk tätt inpå maten eftersom det är hämmande. Här kan du läsa mer om järn. Och för dig som vill veta mer om de nyttiga baljväxterna

Indisk mungbönsgryta  -4 portioner

4 dl kokta mungbönor ( 2 dl okokta) ( 2kr )
2 gula lökar (2 kr)
2 vitlöksklyftor ( 1 kr)
2 msk olja
1 msk garam masala (1 kr)
1 msk malen koriander (1 kr)
1 tsk spiskummin
1 burk kokosmjölk light (11 kr)
1 röd paprika (5 kr)
1 äpple ( 2 kr)
2 cm färsk ingefära ( 1 kr)
1 msk sambal oelek ( 1 kr)
1 burk hela, skalade tomater ( 6 kr)
2 msk hackade jordnötter ( 1 kr)

• Hacka gul lök och vitlök fint.
• Skär paprika i strimlor. Skala och hacka äpplet i bitar.
• Hetta upp olja i en gryta och fräs lök och vitlök ihop med garam masala. Tillsätt koriander och spiskummin. Rör om.
• Tillsätt paprikan och det hackade äpplet och låt fräsa med.
• Häll i kokosmjölk, buljongtärning och låt koka under lock på svag värme ca 15 min.
• Skala och riv ingefäran fint.
• Tillsätt ingefära och sambal oelek, tärna i hela skalade tomater. Låt koka ihop ca 10 min till.
• Tillsätt de kokta mungbönorna, och låt de värmas i såsen. De ska inte koka mer (eftersom de redan är kokta och då lätt blir mosiga)

Vid servering: Toppa med hackade jordnötter

Servera även med bröd och frukt för komplett måltid.

Kostnad:
Totalt: 34 kr
Per portion: 8,50

Näringsberäkning per portion
Energi: 357 kcal
Protein: 12,7 g (15 E%)
Fett: 19,3 g (51 E%)
Kolhydrater: 27,9 g ( 34 E%)
Fiber: 10, 8 g
Frukt och grönt: Du får i dig 30 % av RDI för frukt och grönt genom att äta en portion av denna rätt.

Allergi/ Överkänslighet: 
Fri från laktos, komjölksprotein och ägg. Fri från gluten, läs dock innehållsförteckning för sambal oelek.