Kostfiber- dagsbehovet i bilder
Skrivet av Agnes Fjellström tis, 10/05/2011 - 21:43
Du har säkert hört att det är nyttigt med kostfiber. Men vet du varför det är nyttigt, hur mycket fibrer du bör äta under en dag och var du hittar dessa nyttigheter? Snart vet du!
Vad är kostfibrer?
Kostfibrer är kolhydrater från växtriket som inte bryts ner vid matsmältningen, utan når tjocktarmen i stort sett opåverkade.
5 anledningar att äta kostfibrer
- Kostfibrer behövs för att tarmarna ska fungera normalt. Om du har problem med trög mage är det därför viktigt att äta tillräckligt med fibrer.
- Kostfibertyper som är gelbildande (finns i tex frukt, grönsaker och havrekli) kan bidra till att positivt påverka kolesterolnivån i blodet.
- Kostfibrer bidrar till att blodsockret stiger långsamt.
- Fiberrika livsmedel ger ofta större mättnadskänsla än fiberfattiga livsmedel.
- Fiberrika livsmedel är ofta även rika på andra nyttigheter, som vitaminer och mineraler.
Var hittar du kostfibrer?
Bra källor till kostfibrer är frukt, grönsaker, rotfrukter, ärtor, bönor, linser och
fullkornsprodukter (bröd, flingor, gryn, pasta och ris). Om livsmedel är nyckelhålsmärkta betyder det bland annat att de innehåller bra med fibrer. Mer om vilka frukter och grönsaker som är särskilt bra källor hittar du här.
Det finns nu en ny typ av kostfibrer som ofta används i tex pasta och mjukt bröd. Det är så kallade vita fibrer. Dessa framställs av exempelvis majsstärkelse och har samma effekt på magen som andra fibrer. De har dock inte alla positiva hälsoeffekter som fullkorn har. Här kan du se en jämförelse mellan vanliga makaroner, fullkornsmakaroner och makaroner med vit fiber.
Hur mycket är bra att inta varje dag?
För vuxna är rekommendationen 25-35 g fibrer per dag. När det gäller barn så bör de i skolåldern successivt öka sitt intag av kostfibrer för att i tonåren komma upp i samma mängd som vuxna.
I Sverige behöver de flesta vuxna äta mer kostfibrer. Vi får i genomsnitt bara i oss drygt hälften av det rekommenderade intaget. För att tydliggöra att det inte behöver vara svårt att tillgodose dagsbehovet av kostfibrer kommer här en bildserie över livsmedel som tillsammans innehåller 25-35 g kostfibrer.
Exempel på hur du tillgodoser dagsbehovet av kostfibrer (följande livsmedel motsvarar tillsammans 25 g kostfiber):
2 skivor wasa husman
1 medelstort päron
1 dl havregryn (motsvarande 1 port havregrynsgröt)
1 medelstor apelsin
100 g vita bönor
75 g broccoli
Om du lägger till följande livsmedel kommer du upp i totalt 35 g kostfibrer:
1 port fullkornspasta
1 skiva rågbröd, 6% fibrer.
Kan det bli för mycket?
Svaret är ja. Om man äter väldigt mycket fibrer kan man nämligen få problem med magen, såsom gaser och diarré. Detta kan vara tänkvärt om du är vegetarian eller av annan anledning äter stora mängder frukt och grönsaker. Att då även välja exempelvis pasta och ris av fullkorn är troligen inte nödvändigt, varken ur fibersynpunkt eller hälsosynpunkt.
Kommentarer
Pedagogiskt och bra
Pedagogiskt och bra Agnes!
Karin Risberg
kostvetare, skribent matvett.se
Tack Karin, kul att
Tack Karin, kul att höra!
Hej! Försöker gå upp i vikt
Hej!
Försöker gå upp i vikt och har svårt att äta mat med mycket fibrer eftersom det mättar mer än annan mat tycker jag och jag vill ha utrymme för mera energi. Finns det någon genväg, kosttillskott eller liknande att få i sig kostfibrer?
Hej! Det finns olika typer av
Rensa ut kroppen
Att äta mycket råkost och få i sig tillräckligt med fibrer är så otroligt viktigt för tarmfunktionen och matsmältningen. Detta leder i sin tur till bättre näringsupptag.
Om man gör en drastisk ökning av fiberintaget så kan det rekommenderas att man först gör en detox. Detta får igång systemet och rensar ut kroppen på toxiner och slaggprodukter.
Bra och inspirerande blogg Agnes!
Skriv ny kommentar