Intresserad av magträning inför beach 2010?
Skrivet av Jill Holmström ons, 01/06/2010 - 22:49
Nytt år med nya möjligheter och kanske eftersträvar du ett sexpack till sommaren? Detta inlägg beskriver kortfattat hur du kan uppnå detta specifika mål men hur lång tid det tar beror på din nuvarande fysiska form, träningsvanor, kosthållning och motivation.
Vägen till synliga magrutor består av två olika faser;
Fas 1: Uppbyggnad av magmuskulaturen (framför allt den raka bukmuskeln, m. rectus abdominis, mer känt som sexpacket).
Fas 2: Förbränning av underhudsfettet (viktminskning).
Några andra fördelar med att träna upp den raka bukmuskeln är att den stabiliserar upp ditt bäcken, förbättrar din hållning, ingår i bukpressen och därigenom kan ryggskador förebyggas.
Raka bukmuskeln
Ursprung: revben och bröstben
Fäste: höftben
En skelettmuskel arbetar alltid mellan ursprung och fäste och kan aktiveras på tre olika sätt:
- Statiskt (muskeln arbetar från ursprung till fäste utan någon rörelse i leden)
- Koncentrisk kontraktion (ursprung och fäste närmar sig varandra och muskeln förkortas)
- Excentrisk kontraktion (ursprung och fäste avlägsnar sig från varandra och muskeln förlängs)
Med andra ord tränas HELA skelettmuskeln samtidigt och myten om att du kan träna ”övre” eller ”nedre” delen av den raka bukmuskeln avlivas. Rent subjektivt kan du uppleva en kontakt skillnad men det beror på att du involverar andra muskler i arbetet.
Den raka bukmuskeln är en platt och segmenterad muskel, vilket innebär att den är uppdelad med bindväv i mindre enheter (rutor), för att öka muskelns stabilitet. Skelettmuskelns utseende varierar beroende på dess funktion medan musklernas fysiologiska uppbyggnad är snarlik med bland annat sammandragande muskelceller (aktin och myosin), bindväv och vatten. I och med detta bör du träna mage som dina övriga muskelgrupper och ge muskeln tid för återhämtning mellan träningspassen.
Utför du magövningarna med god kvalité (maximal muskelkontakt) i kombination med en väl sammansatt kosthållning möjliggör du muskeltillväxt. När du är nöjd med din muskelvolym kan du lämna fas 1 för att påbörja fas 2 som innebär förbränning av underhudsfettet. Viktminskning sker när du under en längre tid förbrukar mer energi än du äter. Du väljer själv om denna negativa energibalans skall skapas genom hårdare träning eller ett lägre energiintag. Oavsett ditt val kommer dina magrutor se solens ljus först när underhudsfettet är förbränt.
Crunch med gummiband.
Fick du gummibandet jag tipsade om i julklapp kan du använda det under din magträning. När du utnyttjar gummibandet är det lättare för dig att undvika att rycka dig upp och du ges även en större möjlighet att slappna av i nacken. Övningen kan utföras av alla då du själv reglerar motståndet med gummibandet. För en jämn rörelsebana är det viktigt att du hela tiden håller gummibandet spänt och arbetar med motstånd.
Foto: Tomas Green www.greenphoto.se
- Fäst gummibandet rakt framför dig i ett fast föremål
- Ligg på rygg med fotsulorna i golvet
- Sänk axlarna och lås armarnas position utmed sidorna
- TIPPA BÄCKENET BAKÅT OCH ANDAS IN
- Böj bålen genom att revben och höftbenet NÄRMAR sig varandra med hjälp av magmuskulaturen (höftleden hålls still genom hela rörelsen)
- Återgå till startläget
- Upprepa rörelsen innan din magmuskulatur slappnar av.
Kvalitén är viktigare än kvantiteten så börja med 8-15 reps i 2-3 set. För ett bra tempo kan du räkna till två på uppvägen och till fyra på nervägen. Det du alltid ska tänka på när du utför en crunch är att du vill framåt i rörelsen (revben och höftben närmar sig varandra) och inte uppåt. Detta för att få maximal kontakt med den raka bukmuskeln, då dess funktion är att böja bålen framåt.
Du bör ha i åtanke att magrutor är ett specifikt mål som för de flesta människor kräver en längre tids tålamod, motivation och hårt arbete. Oavsett vilket mål du har med magträningen är det bra med realistiska mål för att undvika en onödig stress på dig själv, så med eller utan magrutor hoppas jag att vi har en solig sommar att se framemot!
Kommentarer
Nytt program på
Hej!
Den 20 januari kl 20.00 börjar ”Landet brunsås” i SVT2, ett program för dig som äter. Varför äter vi svenskar som vi gör? Programledarna Henrik Schyffert, Erik Haag och matskribenten Lotta Lundgren söker efter svaren i vår egen kulturhistoria, i omvärldens influenser och i trenderna som påverkar vad vi ställer fram på middagsbordet. Experter i programmet är Mats-Eric Nilsson och Richard Tellström.
Om du vill titta på programmet i förväg mejla magdalena.lofstrom@svt.se så skickar jag dig en länk där du kan titta. Vänliga hälsningar Magdalena
Tillbaka på jobb nu, bestämde
Tillbaka på jobb nu, bestämde mig för att äta i lugn och ro trots allt.
Kul att hitta hit :)
Ser ju att du vet vad du håller på med. Härligt!
Ses vi på tisdag tro?
Skriv ny kommentar