En hjälp för att förstå livsmedlets innehållsförteckning
Skrivet av Jill Holmström tors, 02/04/2010 - 10:53
Detta inlägg är tänkt både till dig som vill omvandla teoretisk kunskap till praktisk användning kring de olika kolhydrat- och proteinrekommendationerna för en bättre prestationsförmåga och även till dig som behöver hjälpmedel för att välja hälsosam mat. Syftet med det här inlägget är inte att du ska börja räkna kalorierna i maten du äter utan enbart ge dig en bättre möjlighet att på egen hand välja det bästa alternativet utan att du blir vilseledd av media och tillverkarnas reklam. För vad innebär egentligen de olika beteckningarna på varorna?
- Mager, lätt, light eller lättsockrat: minst 30 % mindre mängd av fett respektive socker i jämförelse med ursprungsprodukten.
- Sockerfritt, utan socker: högst 0,5 g sockerarter/100 g eller 100 ml. Varan får lov att innehålla sötningsmedel.
- Utan tillsatt socker, osockrat, sötad utan socker: inga sockerarter är tillsatta men varan kan innehålla naturliga sockerarter samt sötningsmedel.
- Osötat: inget ämne med söt smak får tillsättas men varan kan innehålla naturligt socker från råvaran.
Det är först när du läser den finstilta innehållsförteckningen som du får information om produktens ingredienser, energi- och näringsinnehåll. Ett vanligt misstag är att välja ett magrare alternativ men samtidigt äta mer, vilket resulterar i ett totalt sett högre kaloriintag. Här kan du se hur mycket mer du kan äta om du väljer chips med 50 % mindre fett.
Ingrediensförteckning
Om varan innehåller mer än en ingrediens måste samtliga ingredienser skrivas ut på förpackningen. Ingredienserna står i fallande skala utefter vikt, vilket innebär att ingrediensen som det finns mest av står först och minst av den som står sist. (Undagtagsregler finns för förpackningar mindre än 10 cm2)
Foto: Tomas Green
Näringsvärdesförteckning
Att uppge näringsinnehållet är frivilligt på alla livsmedel utom barnmat och livsmedel för särskilda näringsändamål (exempelvis glutenfria livsmedel). Är näringsinnehållet utskrivet så får du information om livsmedlets innehåll av energi, fett, protein och kolhydrater. Ibland skriver tillverkaren även ut innehållet av sockerarter, kostfiber, mättat fett, vitaminer och mineraler. Näringsvärdena anges per 100 g livsmedel men ibland kan du utöver detta få information om innehållet per portion. Du måste alltså veta mängden du äter för att få reda på kaloriinnehållet.
Foto: Tomas Green
Beteckningen GDA* kan du bortse ifrån. Detta är en procentuell uträkning av det dagliga näringsbehovet av kalorier och näringsämnen för en person med ett kaloribehov på 2000 kcal. Detta innebär att siffrorna enbart är relevanta för ett litet antal människor.
Vad vi i dagligt tal kallar för kalorier står som energi i näringsdeklarationen och anges både i kilojoule (KJ) och kilokalorier (kcal). De är två olika sätt att uttrycka samma mängd energi, ungefär som att du kan ange temperaturen i antingen Celcius eller Fahrenheit. Det totala kaloriinnehållet beror på livsmedlets sammansättning av de olika energigivarna;
- 1 g kostfiber = 2,7 kcal
- 1 g kolhydrat = 4 kcal
- 1 g protein = 4 kcal
- 1 g alkohol = 7 kcal
- 1 g fett = 9 kcal
Bortsett från om du har en allergi så kan du äta allting men inte alltid. Kombinationen av din ämnesomsättning och fysiska aktivitetsnivå avgör antalet kalorier som du varje dag behöver äta för att hålla dig viktstabil. Är målet en viktminskning måste du förbruka mer energi än du äter under en längre tid, vilket betyder mindre plats i din kosthållning för utrymmesmat (tomma kalorier). En tom kalori är en kalori som inte bidrar med någon näring. Max 10 % av ditt dagliga energibehov skall komma från utrymmesmat enligt livsmedelsverkets rekommendationer, om energibehovet är 2000 kcal så blir det 200 kcal.
|
Livsmedel
|
Energi kcal/100 g (1dl)
|
Gram kolhydrater/100g
|
Gram fett/ 100 g
|
Gram protein/ 100 g
|
|
Minimjölk 0,1 %
|
35
|
5
|
0,1
|
3,5
|
|
Lättmjölk 0,5 %
|
40
|
5
|
0,5
|
3,5
|
|
Mellanmjölk 1,5 %
|
45
|
5
|
1,5
|
3,4
|
|
Standardmjölk 3 %
|
60
|
5
|
3
|
3,3
|
Om du byter 5 dl standardmjölk till 5 dl lättmjölk så har du minskat kaloriintaget med 100 kcal. Skulle du totalt sett inta 100 kcal mindre än du förbrukar VARJE dag i ett år så går du ner ungefär fem kilo i vikt! Detta är ett exempel på en livsstilsförändring, då det innebär en förändring som du kan leva resten av livet med utan att försvåra din vardag. Även om antal kalorier inte säger dig någonting så kan du genom jämförelse med andra alternativ få en fingervisning om det mest energisnåla valet. Exempelvis är det lätt att tro att en smaksatt lättyoghurt 0,5 % är ett kalorisnålt val då den marknadsförs med sin låga fetthalt. Men 1 dl smaksatt lättyoghurt 0,5 % och 1 dl standardmjölk 3 % innehåller LIKA mycket kalorier (60 kcal/100 g). När du läser näringsdeklarationen ser du att det beror på att den smaksatta lättyoghurten innehåller mer kolhydrater.
I exempelvis Aftonbladet och Svenska Dagbladet står det att choklad med hög kakaohalt är ett hälsosamt alternativ när sötsuget tar över. Choklad med hög kakaohalt har en bättre näringssammansättning, för om vi räknar om sockerarterna till rena sockerbitar så innehåller 100 g mjölkchoklad ungefär 17,5 sockerbitar medan samma mängd av den 86 % chokladen innehåller ungefär 4,5 sockerbitar. MEN om du skulle äta en lika stor mängd så får du i dig fler kalorier av den 86 % chokladen. Om du vill hålla dig viktstabil kan du som sagt äta allt men inte alltid och definitivt inte i obegränsade mängder.
|
Livsmedel
|
Energi kcal/100 g
|
Gram kolhydrater/100g
|
Varav sockerarter (g)
|
Gram fett/100 g
|
Gram protein/100g
|
|
Marabou Apelsinkrokant (mjölkchoklad)
|
530 kcal
|
59,0
|
53,0
|
29,5
|
6
|
|
Marabou Premium 86 % cocoa
|
605 kcal
|
19,0
|
14,0
|
54,5
|
8,6
|
Vill du UTAN att behöva läsa på förpackningarna få det livsmedel som innehåller mindre socker och salt men mer fibrer och fullkorn än livsmedel av samma typ så köper du en vara märkt med nyckelhålet nästa gång du handlar. Här kan du läsa mer om nyckelhålsmärkningen.
Kommentarer
Skriv ny kommentar