Bildserie över kalciuminnehåll i mat
Tillhör du dem som inte dricker mjölk varje dag? Många av oss är uppväxta med devisen att om vi dricker en halv liter mjölk om dagen och äter lite ost så får vi i oss det kalcium kroppen behöver. Och visst stämmer det. En halv liter mjölk tillsammans med en varierad kost täcker det rekommenderade dagsbehovet av kalcium. Men ska du då ha dåligt samvete för att du inte dricker mjölk? Vad ska du egentligen äta?
Kalcium finns i vår kropp, framförallt i tänderna och i skelettet. Kalcium finns också mellan våra celler där de behövs för kommunikation mellan cellerna. Exempelvis krävs det kalcium i dina muskler när du rör dig. När kalcium tas upp i tarmen krävs det tillräckliga nivåer av vitamin D. Vitamin D hittar du framförallt i fet fisk och berikat margarin och mjölk.
Behovet av kalcium ser olika ut för olika individer. Bildserien visar det generellt rekommenderade dagsintaget. Det kan alltså mycket väl vara så att du har ett lägre behov och klarar dig fint med mindre än det rekommenderat intaget. Kroppen är smart, om du inte får i dig tillräckligt med kalcium så ökar upptaget och förluster minskas. Även om du äter exempelvis 100 mg kalcium så tar kroppen inte upp allt. Vilket delvis beror på hur din kropp fungerar men också på hur måltiden är sammansatt i övrigt. Det kan också vara så att du har ett högre behov än det generellt rekommenderade intaget, exempelvis om du växer, idrottar mycket eller är gravid.
Du har säkert hört att det finns samband mellan kalciumintag och benskörhet. Men lågt kalciumintag är förmodligen bara en av faktorerna till benskörhet hos framförallt äldre kvinnor. I länder med hög frekvens av benskörhet så är nämligen också kalicumintaget högst. Det är alltså inte fel att försöka hålla sig till rekommendationerna av kalcium men det finns andra faktorer såsom fysisk aktivitet som också påverkar kroppens behov och tillgodogörande av kalcium.
Följande bildserie visar olika matsammansättningar som var och en innehåller det rekommenderade dagsintaget av kalcium, ca 800 mg. De livsmedel som har valts är mejeriprodukter och vegetabilier relativt rika på kalcium. Det kalcium som finns i vegetabilier tas oftast inte upp lika bra jämfört med kalcium från animalier.
Siffrorna i procent (%) anger livsmedlets procentuella del av det totala kalciuminnehållet i bilden.
1 glas (200 g) lättmjölk (29 %)
1 glas (200g) naturell yoghurt (28%)
3 stora skivor ost (45 g)v(39%)
50 g Keso ( 1/5 litet paket) (4%)
Detta ger 820 mg Kalcium och 418 kcal.
Om vi tar bort hälften av yoghurten och byter ut den vanliga hårdosten och Keso mot 75 g fetaost så fyller vi också kalciumbehovet.
1 glas Lättmjölk (29%)
1/2 glas Yoghurt (13%)
75 g Fetaost 16% (58%)
Exempel med fetaost ger 807 mg Kalcium och 359 kcal.
Om mjölken och yoghurten byts ut behöver du äta;
75 g Fetaost, 16 % (57%)
100 g Broccoli (8%)
20 g Sötmandel (6,5%)
1 ägg (3,3%)
2 st Wasa knäckebröd (4,2%)
100 g Spenat (21%)
Detta ger 809 mg Kalcium och 535 kcal.
Eller så tar vi så här;
57 g (Något mindre än föregående exempel) Fetaost (44%)
2 st Wasa Fiber/Havre knäckebröd (4%)
50 g Pestosås med parmesan och valnöt (18%)
50 g Hasselnötter (12%)
100g Brysselkål (3%)
20 g Sesamfrön utan skal (3%)
80 g Torkade Mungbönor, 1 portion (12%)
1 g Örtsalt (4%)
Fetaosten tillsammans med vegetabilierna ger 804 mg Kalcium och 1355 kcal.
Och så här kan det se ut om mejeriprodukter skippas helt!
Tallrik 1
100 g Broccoli (8%)
20 g Sötmandel (7%)
1 ägg (3,4%)
2 st Wasa knäckebröd (4%)
100 g Spenat (21%)
Tallrik 2
2 st Wasa Fiber/Havre knäckebröd (4%)
50 g Pestosås med parmesan och valnöt (18%)
50 g Hasselnötter (12%)
100g Brysselkål (3,3%)
20 g Sesamfrön utan skal (3,3%)
80 g Torkade Mungbönor, 1 portion (12%)
1 g Örtsalt (4%)
Bilden ovan ger tillsammans 795 mg Kalcium och 1560 kcal. Med några extra frukter, pasta och potatis skulle det kunna utgöra det dagliga matintaget för en person med lågt energibehov.
Om du inte dricker mjölk eller äter mejeriprodukter så välj gröna bladgrönsaker, nötter, frön och örtsalt, vilka är rika på kalcium. Fisk och fiskprodukter är de animaliska källorna som innehåller mycket kalcium. Om du dricker sojamjölk så välj gärna kalciumberikade produkter, vilka innehåller samma mängder kalcium som mjölkprodukter.
Sammanfattningsvis, visst är det lätt att få i sig kalcium genom att äta mejeriprodukter, men äter du en varierad kost utan mejerier så får du också i dig det kalcium du behöver!
Kommentarer
Jag har en påse med frysta
Jag har en påse med frysta kycklingfiléer där det står att 100gram kyckling ger 100kalorier. Men menar de då 100gram FRYST kyckling eller UPPTINAD? När den är upptinad så väger den väl mer pga mer vatteninnehåll? Har vägt en fryst kycklingfilé nu och den väger 300gram.
Det jag vill komma fram till är, vad ska jag gå efter; att väga kycklingfilén fryst eller upptinad?
Har en liknande fråga vad gäller ägg. Ex vi säger att ett ägg som väger 100gram ger 80kcal, har man då vägt med skalet? (För då blir det ju egentligen mindre kcal eftersom skalet väger en del).. Haha detta är onödiga grejer som jag faktiskt funderar på ibland. Svårt och hänga med i svängarna!
Tacksam för svar:)
Vid energi- och
Vid energi- och näringsberäkningar utgår man, vad jag har sett, från själva livsmedlet med eventuellt bortfall avräknat, alltså det är den ätliga delen som är beräknad. För att veta exakt hur många kcal ett livsmedel ger så måste man veta hur mycket bortfallet väger. Vad gäller ägg så ligger bortfallet kring 10%.
Vad gäller fryst mat så innehåller de inte mer vatten efter upptining. Däremot kan olika livsmedel ha blivit glacerade, alltså att de har en tunn vattenhinna för att skydda vid infrysning, vilket gör att mer vatten försvinner vid upptining/ tilllagning. Vad gäller din kyckling så kan du förmodligen beräkna per fryst gram. Just fryst kycklingfilé är ofta lagd i saltlag ( kika på ingrediensförteckningen där salt ofta står långt upp) vilket gör att kycklingfilén kan ta upp mer vatten och därmed väger mer och får ett lägre energi- och näringsinnehåll per gram. För tillverkaren innebär det en högre vinst... Det kan därför vara värt att jämföra exempelvis proteininnehåll per 100 g mellan olika produkter.
Hoppas att du blev lite klokare nu? :)
/Anna Hamilton
Leg. Dietist och grundare matvett.se
benskörhet
Jag såg ett kostprogram en gång där det var en tjej som inte fick i sig nog med kalcium. Problemet var att naglarna tog det lilla kalciumet som fanns och skulle hon inte ändra livsstil så skulle hon ha en 60-årings sklett vid 35-års ålder. Sjuka grejer!
Hej igen! Hmm, tror nog
Hej igen!
Hmm, tror nog tyvärr inte att jag blev så mycket klokare:P
Det Ni menar är att innehållsförteckningen som står på förpackningen är då kycklingen är tillagad eller fryst?:S Alltså att ex 100kcal/100gram är då kycklingen är fryst?
Jag skrev en till fråga igår kväll, men den verkar inte synas till:S (och jag kommer inte alls ihåg frågan haha)
Jag kom på frågan:D Av all
Jag kom på frågan:D
Av all kött, vilka är de mer "nyttiga" (som inte innehåller mycket mättat fett etc..) Förutom fågel och fisk som jag redan vet:)
Ex fläskkotlett, anses det vara "onyttigt"? Vad är bäst ko- eller griskött?
Vad anser du om potatis, ris och pasta, nyttigt eller onyttigt?
Det låter inte kul det...
Det låter inte kul det... Kalcium behövs för ett hälsosamt skelett men behöver inte vara den enda bakomliggande faktorn till ett dåligt skelett för alla!
Leg. Dietist och grundare matvett.se
Det jag menade var när den
Det jag menade var när den är fryst. Kycklingen kommer att minska marginellt lite i vikt vid upptining eftersom en liten del vatten kommer att försvinna.
Leg. Dietist och grundare matvett.se
Vad bra! ;) Det bli ju lite
Vad bra! ;) Det bli ju lite lättare då...
Fettet i nöt- och lammkött har ett högre innehåll av mättat fett än griskött. Men om köttet är renputsat, alltså att det synliga fettet är borttaget, exempelvis rostbiff och filé, så blir fettnivån väldigt låg och andelen mättat fett därför väldigt marginell. Griskött, särskilt filé, kotlett utan svål och skinka från innanlår har ett lågt innehåll av mättat fett.
Vad gäller potatis, ris och pasta vill jag inte benämna dessa som nyttiga eller onyttiga. Visst finns det sorter som är mer näringsrika än andra, exempelvis råris mot andra rissorter. Men om riset eller pastan blir nyttigt för dig beror helt på hur du äter i övrigt, och hur du mår. Att till exempel äta endast svarta vinbär är ju inte nyttigt bara för att bären i sig innehåller mycket näring!
Mvh
Anna Hamilton
Leg. Dietist och grundare matvett.se
Hej Anna! Tack för
Hej Anna!
Tack för svaret:)
Jag har hört att det är griskött som innehåller mer mättat fett och ansågs vara mer "onyttig".. Så nu blev jag lite förvirrad.. griskött är alltså "nyttigare" än nöt- och lammkött?
Begreppet nyttigt tycker jag
Begreppet nyttigt tycker jag det finns en del problem med. Det är svårt att säga att livsmedel är nyttiga eller onyttiga eftersom det mesta kan ingå i hälsosamma kostvanor, då inga särskilda grunder att utesluta livsmedel föreligger. Tyvärr finns ingen vedertagen definition på vad som är nyttigt - förhoppningsvis kommer forskningen dit en dag :/
Det är enklare att tala om doser, exempelvis stora mängder rent socker är onyttigt för de flesta för att ta det mest självklara exemplet - en del socker är dock helt ok. Sen skiljer det sig i vad som är "nyttigt" för olika personer, beroende av många olika individuella faktorer exempelvis övriga matvanor. Är man intresserad av att jämföra specifika näringsämnen som mättat fett i olika livsmedel så har livsmedelsverket en databas där det går enkelt att söka.
Hoppas att jag inte rörde till för mycket nu :)
Skriv ny kommentar